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Alimentation des sportifs et pré-saison, c’est encore la période de la reprise !

La fin des vacances rime souvent avec la reprise des entrainements, une reprise, qui pour la plupart des sportifs, survient après quelques semaines d’inactivité…

Lors de ces séances, quelque soit l’activité, les organismes sont souvent mis à rude épreuve car les entraineurs veulent que leurs athlètes soient vite en forme afin de bien préparer la reprise des matchs. Les joueurs sont donc soumis à de gros volumes de travail, du travail à haute intensité avec des charges lourdes pour ce qui est de la musculation. Tout ce travail va avoir un impact sur le corps, du fait de la reprise abrupte mais aussi du stress infligé à notre organisme par les différents travaux effectués. On va parler d’acidose corporelle, de fatigue nerveuse, de fatigue périphérique ou même d’inflammation.

Le but de cet article n’est pas de remettre en cause les différentes méthodes de travail proposées pour la pré-saison mais d’informer, de conseiller, voire de guider une alimentation et un rythme de vie adapté au retour en forme en fonction des charges infligées à notre organisme.

Pour la reprise des entrainements, tant qu’il n’y a pas de compétition, on va être soumis à d’assez grosses charges de travail au niveau des séances de musculation ou des séances de terrain. Si on prend l’exemple des sports collectifs, la pré-saison va être le développement de la force et de la puissance pour la musculation et le développement des qualités aérobies et de vitesse au niveau du terrain (en général bien sûr).

Tous ces travaux induisent de la fatigue, des adaptations corporelles et un certain temps de récupération. C’est en effet pour cela qu’il est important d’apporter à notre organisme tout ce dont il a besoin pour bien récupérer afin d’assurer la continuité des entrainements, la régularité des progrès et donc l’optimisation de la performance.

L’alimentation en fonction de ce que l’on va faire, de quand on va le faire et de comment on va le faire prend donc une importance capitale. Il est cependant très important de conserver deux idées quant à l’alimentation en fonction de l’effort, maximiser l’énergie et optimiser le bonheur afin d’avoir toutes les raisons de performer pour votre entrainement ; pour votre plus grand plaisir !

Avant la séance :

Afin d’avoir un maximum d’énergie pour préparer l’effort, il sera donc important d’avoir un apport en glucide, lent et régulier sans pic d’insuline (éviter l’hypoglycémie), il faudra donc manger des aliments à bas IG (index glycémique), donc éviter les sacro-saints « sucres lents » ! Il faudra prioriser les légumes verts, les viandes ou encore les poissons gras.

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Afin de contrer l’acidose corporelle pendant l’effort qui limite la durée des efforts intenses, il faut alcaliniser l’organisme le plus possible. Il faudra donc choisir des aliments avec un pH basique (>7) comme l’eau, les fruits (rouges de préférences), les légumes vert et poisson tout en évitant l’alcool, le café, les sucreries ou autre soda…Cela permettra de tenir les intensités d’exercice plus longtemps.

Il faut aussi consommer des protéines avant l’effort. D’une part, pour augmenter les sécrétions de dopamine (hormone de l’action) et d’autre part pour limiter les lésions musculaires induites par l’effort. Il faudra donc choisir une source de protéine avec un pH basique et un IG bas ; viande blanche, poisson gras…

De plus, il faut veiller à ce que l’on n’ait pas de carence au niveau des oligo-éléments tels que, par exemple, le magnésium, le zinc ou encore le fer. Ils vont nous apporter des sources anti-inflammatoires (magnésium et zinc), une aide à la contraction musculaire et à l’influx nerveux (magnésium et fer) et une aide à la production d’énergie (fer). Ils nous permettent d’améliorer notre composition corporelle. On trouve majoritairement le magnésium dans le chocolat, les noix ou les bananes ; le zinc dans la viande, les légumes ou les fruits de mer et le fer dans les herbes telles que le thym ou le persil ou le boudin noir.

Pendant la séance :

Les efforts de reprise caractéristiques ; cités plus haut, vont nous faire transpirer, vont nous causer des micro-lésions musculaires, vont provoquer l’apparition d’acide lactique (acidose corporelle et accumulation déchets organiques) et nous fatiguer nerveusement, du fait du stress de l’entrainement.

Cependant, ces efforts restent indispensables à notre évolution positive. Pour contrer cela, durant notre entrainement, il faudra donc boire une boisson sodée (reconstitution des stocks de sels minéraux), des apports d’acides aminés branchés (réparation des tissus, alcalinisation du corps et stimulation synthèse protéique), et un apport glucidique avec un IG moyen ou grand suivant la durée de l’effort.

Il est vrai que suivant l’entrainement, cela peut être complexe de s’alimenter même si l’on peut préparer une boisson complète en amont de la séance. Il faut donc veiller à apporter des sels minéraux, des protéines, des glucides avec des aliments qui visent aussi à réduire l’acidification de l’organisme pendant l’effort.

Après la séance :

L’entrainement, suivant sa durée et son intensité, va donc provoquer une fatigue au sens large du terme (nerveuse et périphérique). Afin de bien récupérer pour optimiser l’évolution et préparer les entrainements suivants, il va falloir apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin.

Juste après la séance, dans les 2 heures qui suivent la fin de l’entrainement, nos cellules sont plus réceptives pour la reconstitution des stocks de glycogène, on devra donc prendre des aliments avec un IG haut et pourvus d’oméga 3 et 6 (Oméga 3 en majorité). Il faut quand même veiller à ne pas consommer d’aliments acides. De plus, il faudra contrer l’arrivée des radicaux libres provoqués par la consommation d’oxygène en prenant des antioxydants (fruits rouges, légumes verts…). La prise d’apport protéique (acides aminés branchés en majorité) va nous permettre de réparer les tissus et de stimuler l’hormone de croissance.

Tous ces aliments vont nous aider à éliminer les déchets, réduire l’acidose corporelle ainsi qu’à diminuer les douleurs musculaires induites par l’effort.

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Ce moment est aussi un moment où l’on a besoin de réconfort, il est donc important de choisir les aliments qui vont nous faire le plus plaisir. De plus, il faut s’efforcer d’avoir une bonne nuit de sommeil juste après l’effort pour optimiser les effets de notre protocole et permettre une récupération complète.

Les jours qui suivent vont donc permettre de compléter notre récupération, d’optimiser nos progrès et aussi de bien préparer les entrainements suivant. Il faut donc rentrer dans un autre cycle en adoptant une alimentation visant à préparer l’organisme à l’effort. Il va donc falloir essayer de baisser l’inflammation, réduire l’acidose et réparer les lésions musculaires ; tous les phénomènes induits par l’effort et le stress de l’entrainement. Cela passe évidemment par une alimentation adaptée mais aussi par un mode de vie adapté (lifestyle). Les listes d’aliments ne sont pas exhaustives, il est important de varier au maximum son alimentation afin de bénéficier d’un maximum de nutriment et de se faire plaisir. L’alimentation biologique, de proximité ou naturelle est à prioriser car elle contient plus de nutriments.

Sans titreIl reste important de savoir ce que l’on a besoin pour atteindre nos objectifs, comprendre notre organisme afin de répondre favorablement à nos entrainements dans le but de progresser et de devenir le plus performant possible

Maxence RIVIERE

Source : sportbioarena.fr

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